מקור חלבון מהחי ומהצומח – המדריך המלא לבריאות אופטימלית

חלבו הוא אחד מבין החומרים המרכזיים שממנו בנוי הגוף שלנו. כדאי לדעת מאיפה ניתן לצרוך חלבון בטבעיות כדי לספק לגוף את חומר הבניין הדרוש לו. לפניכם מדריך שיעזור לכם לשמור על בריאות אופטימלית שיעסוק במקור חלבון מהחי ומהצומח, בכמות החלבון המומלצת לצריכה וטיפים נוספים שיסייעו לכם להאריך את חייכם.

מהו חלבון ומדוע הוא חשוב לגוף?

תפקידי החלבון בגוף

חלבון הוא אחד משלושת המאקרו-נוטריינטים החיוניים לגוף האדם, יחד עם פחמימות ושומנים. לחלבון תפקידים רבים ומגוונים בגוף. ראשית, הוא משמש כאבן הבניין העיקרית של הרקמות בגוף כמו שרירים, עור, איברים פנימיים ועוד. החלבון מסייע בבניית ותיקון הרקמות הללו. נוסף על כך, לחלבונים יש תפקידים חיוניים כאנזימים וכהורמונים המווסתים תהליכים שונים בגוף. כמו כן, החלבון חיוני לתפקוד מערכת החיסון ומייצור נוגדנים.

כמה חלבון צריך לצרוך ביום?

כמות החלבון המומלצת ליום תלויה במשתנים כמו גיל, מין, משקל ורמת הפעילות הגופנית. ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כלומר, אדם השוקל 70 ק"ג צריך לצרוך כ-56 גרם חלבון ביום. עם זאת, אנשים בעלי צרכים מיוחדים כמו ספורטאים, נשים בהיריון או מניקות וקשישים עשויים להזדקק לכמות גבוהה יותר של חלבון מדי יום.

מקור חלבון מהחי

בשר, עוף ודגים

מזונות מהחי כמו בשר בקר, עוף, הודו ודגים מכילים חלבון באיכות גבוהה עם כל חומצות האמינו החיוניות. למשל, 100 גרם של חזה עוף מכילים כ-31 גרם חלבון, בעוד 100 גרם סלמון מכילים 20 גרם חלבון. יחד עם זאת, חשוב לבחור בחלקים רזים ולהגביל את צריכת הבשר המעובד שעלול להכיל רמות גבוהות של שומן רווי ונתרן.

מוצרי חלב וביצים

מוצרי חלב כמו גבינות, יוגורטים וחלב הם מקורות מצוינים לחלבון. גבינת קוטג' 5% למשל, מכילה כ-12 גרם חלבון ב-100 גרם. ביצים הן מקור נוסף לחלבון איכותי, כאשר ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון. מוצרי חלב וביצים מספקים גם רכיבים חיוניים נוספים כמו סידן, ויטמין B12 וויטמין D.

מקור חלבון מהצומח

קטניות ומוצריהן

קטניות כמו עדשים, שעועית ואפונה הן מקורות מצוינים לחלבון מן הצומח. קטניות מכילות גם סיבים תזונתיים, ברזל ומגנזיום. 100 גרם עדשים מבושלות למשל, מכילות כ-9 גרם חלבון. מוצרי סויה כמו טופו  הם אופציה נוספת לחלבון צמחוני. 100 גרם טופו מכילים בממוצע 8 גרם חלבון. חלבונים צמחוניים וטבעוניים מתאימים למגוון שיטות בישול ויכולים להחליף בהצלחה בשר במנות שונות.

אגוזים, זרעים ודגנים מלאים

זרעים כמו קינואה, כוסמת ושיבולת שועל מלאה מכילים חלבון לצד פחמימות מורכבות, ויטמינים ומינרלים. חצי כוס קינואה מבושלת מספקת כ-4 גרם חלבון. אגוזים וזרעים כמו שקדים, אגוזי מלך, גרעיני דלעת וצ'יה הם מקורות טובים נוספים, עם תכולת חלבון של כ-6 גרם בכף. הם גם עשירים בשומן בלתי רווי הבריא לבריאות הלב.

כיצד להגדיל את צריכת החלבון בתזונה?

הוספת חלבון לכל ארוחה וחטיף

על מנת להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת, חשוב להקפיד על שילוב מקורות חלבון בכל ארוחה ואף בחטיפים. לארוחת הבוקר אפשר להוסיף ביצה קשה, גבינה או שייק חלבון. לארוחות הצוהריים והערב כדאי לשלב מנת חלבון כמו עוף, דגים, קטניות או טופו. גם לחטיפי ביניים אפשר להוסיף חלבון, למשל על ידי נשנוש של יוגורט, גבינה, חומוס או אגוזים.

שילוב חלבונים צמחיים ומהחי

אין צורך להתמקד רק במקור חלבון אחד. נהפוך הוא, גיוון מקורות החלבון יכול לספק מגוון רחב יותר של חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים. שילוב של מזונות כמו קטניות ודגנים בארוחה אחת (למשל אורז ושעועית) יכול לספק פרופיל חומצות אמינו מלא יותר. אפשר גם לשלב בין חלבונים מהחי לצמחיים, כמו תבשיל ירקות עם חתיכות עוף.

שימוש בתוספי חלבון

תוספי חלבון כמו אבקות חלבון (מי גבינה, קזאין, סויה או אפונה) מפרובודי – אתר ותיק בתחום, המספק משלוחים לכל הארץ ושירות לקוחות ישיר ממנהל החברה – יכולים לעזור להשלים את צריכת החלבון היומית, במיוחד לאנשים עם דרישות חלבון מוגברות כמו ספורטאים. עם זאת, רוב האנשים יכולים לקבל מספיק חלבון ממזונות שלמים. יש להתייעץ עם דיאטן/ית לפני שימוש בתוספים. תוספי חלבון יכולים להיות נוחים, אך הם לא מהווים תחליף לתזונה מאוזנת.

שאלות נפוצות על צריכת חלבון

האם ניתן לצרוך יותר מדי חלבון?

רוב האנשים הבריאים לא צורכים חלבון מעבר לצורך. עם זאת, צריכת חלבון גבוהה מדי לאורך זמן עלולה להעמיס על הכליות ולגרום לבעיות בטווח הארוך. צריכה של יותר מ-2 גרם חלבון לק"ג ליום נחשבת למוגזמת עבור רוב האנשים. חשוב להקשיב לגוף ולא להגזים בצריכת חלבון על חשבון קבוצות מזון אחרות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.

ספורטאים צריכים יותר חלבון?

אנשים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת, במיוחד כוח וכושר, זקוקים ליותר חלבון מהכמות המומלצת לשאר האוכלוסייה. המלצות לספורטאים נעות בין 1.2-2 גרם חלבון לק"ג ליום, תלוי בסוג הפעילות. חשוב לצרוך חלבון באופן סדיר לאורך היום, ובמיוחד אחרי אימון כדי לתמוך בשיקום השרירים. אך עדיין, ברוב המקרים אפשר לספק זאת דרך תזונה מגוונת ואיכותית.

האם דיאטה עתירת חלבון מסוכנת?

דיאטות עתירות חלבון (כמו דיאטת אטקינס) נחשבות בטוחות לטווח הקצר עבור רוב האנשים הבריאים. אך לטווח הארוך, דיאטה המדגישה מזונות מסוימים על פני אחרים עלולה להיות חסרה ברכיבי תזונה חשובים. גם עודף חלבון עלול להעמיס על הכליות לאורך זמן. הגישה המומלצת היא תזונה מאוזנת המכילה מגוון רחב של קבוצות מזון, כולל חלבונים איכותיים, ללא הגבלה קיצונית של אחת מהן. חשוב להתאים את התזונה באופן אישי ולהתייעץ עם איש מקצוע.

לסיכום

חשוב לצרוך חלבון על פי הכמות המומלצת ליום ממקורות שונים. שילוב של מקור חלבון צמחי עם מקור חלבון מהחי הוא שילוב מצוין שיבטיח תזונה מאוזנת ועשירה בחלבון. אך גם צריכה מוגזמת של חלבון אינה טובה ואף עשויה להיות מסוכנת בריאותית.