נחירות הן מטרד שעלול להעיד על בעיה בריאותית. ככל שמתבגרים, הסיכוי לנחור הולך ועולה, וההשפעה על איכות השינה, שלך ושל מי שישן לידך, יכולה להיות משמעותית. החדשות הטובות הן שיש לא מעט פתרונות שיכולים לעזור. הנה כמה שיטות יעילות לשינה שקטה ובריאה יותר.
מהן נחירות ומדוע הן מתרחשות?
נחירות נוצרות כאשר זרימת האוויר דרך הפה והאף נתקלת בהתנגדות במהלך השינה. האוויר שעובר דרך מעברים צרים יוצר רטט ברקמות הרכות של דרכי הנשימה העליונות (חך רך, ענבל, לשון ודפנות הלוע), והרטט הזה יוצר את הקול המוכר והלא רצוי.
ההסבר המדעי מאחורי הנחירות
במצב של שינה, השרירים בגרון ובלשון נרפים. כשהשרירים בדרכי הנשימה העליונות מתרופפים, הם עלולים לחסום חלקית את מעבר האוויר בקנה הנשימה. הקול נשמע בעיקר בשאיפה, כאשר האדם מנסה להכניס אוויר דרך נתיב שהוצר.
מי נוטה לנחור יותר? גורמי סיכון מרכזיים
גורמים המגבירים את הסיכון לנחירות כוללים:
- עודף משקל: שומן עודף באזור הצוואר יוצר לחץ על דרכי הנשימה
- גיל: ככל שמתבגרים, השרירים נעשים רפויים יותר
- מבנה אנטומי: סטיות במחיצת האף, חך רך ארוך או לשון גדולה
- אלכוהול ותרופות מרגיעות: גורמים לרפיון יתר של שרירי הגרון
- שינה על הגב: גורמת ללשון ולחלקים אחרים בגרון ליפול אחורה
ההשפעות של נחירות על הבריאות ואיכות החיים
הקשר בין נחירות לדום נשימה בשינה
נחירות חזקות עלולות להיות סימן לדום נשימה בשינה חסימתי – מצב שבו הנשימה נפסקת לפרקי זמן קצרים במהלך השינה. הפסקות נשימה אלה יכולות להתרחש עשרות פעמים בשעה ומגבירות את הסיכון לבעיות לב, לחץ דם גבוה ושבץ.
השפעה על בן/בת הזוג והסביבה
התופעה משפיעה לא רק על האדם הנוחר אלא גם על בן/בת הזוג. השותף עלול לסבול מהפרעות שינה ועייפות כרונית. נמצא כי בן זוג של אדם נוחר מאבד לפחות שעת שינה בלילה, מה שעלול להוביל למתחים בזוגיות.
שינויים באורח החיים למניעת נחירות
ירידה במשקל והשפעתה על הנחירות
עודף משקל הוא אחד הגורמים המרכזיים לנחירה. שומן עודף באזור הצוואר מצר את דרכי הנשימה ומגביר את הלחץ עליהן. ירידה של 5-10% ממשקל הגוף עשויה להפחית מאוד את תדירות הנחירות ועוצמתן.
הפסקת עישון והימנעות מאלכוהול
עישון גורם לגירוי ודלקת בדרכי הנשימה. הפסקת עישון תשפר את מצב דרכי הנשימה ותפחית את הבעיה. אלכוהול גורם לרפיון יתר של שרירי הגרון, ולכן הימנעות משתייה בשעות שלפני השינה (4-6 שעות) עשויה למנוע או להפחית נחירות.
פעילות גופנית וחיזוק שרירי הגרון
פעילות גופנית סדירה תורמת לירידה במשקל, משפרת את איכות השינה, ומחזקת את שרירי הגוף כולל שרירי הנשימה. מומלץ להימנע מפעילות מאומצת בשעות הערב, שכן היא עלולה לפגוע באיכות השינה.
שינוי תנוחת השינה וסביבת השינה
מדוע שינה על הצד מפחיתה נחירות
שינה על הגב מגבירה את הסיכון לנחירה משום שהיא מאפשרת ללשון ולרקמות הרכות בגרון ליפול לאחור. לעומת זאת, שינה על הצד מונעת את נפילת הלשון לאחור ומשפרת את זרימת האוויר, ובכך מפחיתה את התופעה.
כריות והתקני עזר לשמירה על תנוחה נכונה
אם אתה מתקשה לישון על הצד, ניתן להיעזר בכריות תמיכה מיוחדות שמעוצבות לשמור על תנוחת שינה על הצד. שיטה ביתית פשוטה היא "שיטת כדור הטניס": תפור כיס בגב של חולצת פיג'מה והכנס לתוכו כדור טניס.
הרמת הראש והכתפיים
הרמת הראש והכתפיים באמצעות כריות מתאימות יכולה לשפר את זרימת האוויר. שימוש בכרית מוגבהת או בכרית מיוחדת לנוחרים שתומכת בצוואר ומיישרת אותו עשוי להפחית את הבעיה.
פתיחת מעברי האוויר וטיפול בגודש באף
שימוש בתמיסת מלח ותרסיסים לאף
שטיפת האף עם תמיסת מי מלח היא דרך בטוחה וטבעית לפתוח את מעברי האף ולהקל על גודש. התמיסה מסייעת בהסרת ליחה, אלרגנים וגורמי גירוי אחרים מחלל האף. ניתן להשתמש במזרקי שטיפה מיוחדים או בקנקני נטי פוט המיועדים לכך.
פלסטר לאף וכלים לפתיחת הנחיריים
פלסטרים לאף (מדבקות חיצוניות) או מרחיבי נחיריים (התקנים פנימיים) פועלים על ידי פתיחה פיזית של הנחיריים והגדלת מעבר האוויר. אמצעים אלה יעילים בעיקר אם הנחירות נובעות מבעיות באף.
טיפול באלרגיות וניקוי סביבת השינה
אלרגיות נשימתיות יכולות לגרום לגודש באף ולהחמיר את הבעיה. זיהוי האלרגנים הספציפיים וטיפול באלרגיות באמצעות תרופות מתאימות יכול לשפר את המצב. שמירה על סביבת שינה נקייה מאבק וקרדית האבק חשובה מאוד.
תרגילים לחיזוק שרירי הגרון והלשון
תרגילי לשון ולסת להפחתת נחירות
תרגילים פשוטים שניתן לבצע בכל יום:
- דחוף את הלשון כלפי חלק הפה העליון ולחץ למשך 10 שניות. חזור על כך 10 פעמים.
- הוצא את הלשון כמה שיותר החוצה, נסה להגיע לסנטר ואז נסה להגיע לאף. חזור על כך 10 פעמים.
- הנע את הלסת התחתונה קדימה והחזק למשך 5 שניות, ואז החזר. חזור על כך 10 פעמים.
שירה ונגינה בכלי נשיפה
שירה ונגינה בכלי נשיפה מחזקים את שרירי הגרון והלשון בצורה טבעית. נמצא כי אנשים שביצעו תרגילי פיתוח קול במשך 20 דקות ביום הצליחו להפחית את הנחירות תוך שלושה חודשים.
פתרונות רפואיים ומכשירים למניעת נחירות
התקן דנטלי מותאם אישית
התקן דנטלי (סד דנטלי או מתקן הרחקת לסת) הוא מכשיר המוכנס לפה לפני השינה ומיועד להזיז את הלסת התחתונה קדימה. התזוזה הקדמית של הלסת מושכת גם את הלשון והחך הרך קדימה, מה שמרחיב את דרכי האוויר ומונע חסימה.
מסכות סיפאפ לדום נשימה חסימתי
מכשיר CPAP הוא הטיפול הסטנדרטי לדום נשימה בשינה, והוא יעיל מאוד גם במניעת נחירות. המכשיר כולל מנוע קטן שדוחף אוויר בלחץ קבוע דרך צינור ומסכה, ובכך מונע את קריסת דרכי הנשימה. לחץ כאן לרכישת מסכה.
ניתוחים לטיפול בנחירות
ניתוח נחשב בדרך כלל לאפשרות אחרונה כאשר שיטות אחרות נכשלו. סוגי הניתוחים כוללים הקטנת שקדים, תיקון מחיצת אף, או הסרת רקמות עודפות מהחך הרך והלוע.
פתרונות ביתיים ורפואה משלימה
טיפולים טבעיים וצמחי מרפא עשויים לסייע בהפחתת הנחירה.
- שמן אקליפטוס: לשאיפת אדים או כטיפות בכרית, מסייע בפתיחת דרכי האוויר
- חליטת מרווה: עשוי להפחית דלקת ולהקל על גודש באף
- דבש: כפית דבש לפני השינה יכולה לסייע בהרגעת דרכי הנשימה העליונות
מתי לפנות לרופא?
סימני אזהרה המחייבים התייעצות רפואית
יש לפנות לרופא במקרים הבאים:
- הפסקות נשימה במהלך השינה (כפי שמעיד בן הזוג)
- עייפות כרונית למרות שינה מספקת לכאורה
- התעוררויות תכופות במהלך הלילה עם תחושת חנק
- כאבי ראש תכופים בבקרים
- נחירות חזקות המתחילות בגיל צעיר ללא גורמים ברורים
בדיקת שינה (פוליסומנוגרפיה) – מה זה ולמה זה חשוב?
במקרים המתאימים, הרופא עשוי להפנות למעבדת שינה לביצוע בדיקת פוליסומנוגרפיה – בדיקה המתבצעת במהלך לילה שלם ומודדת את פעילות המוח, הנשימה, הלב והשרירים במהלך השינה. בדיקה זו מאפשרת לזהות דום נשימה בשינה והפרעות נוספות.
מומחים שיכולים לעזור: אא"ג, רופא שינה, רופא שיניים
בהתאם לסיבת הנחירות, הרופא עשוי להפנות לרופא מומחה.
- אף-אוזן-גרון: לטיפול בבעיות אנטומיות כמו סטיית מחיצת האף
- רפואת שינה: לאבחון וטיפול בהפרעות שינה מורכבות
- רפואת שיניים: להתאמת התקנים דנטליים מיוחדים
סיכום
נחירות עשויות להצביע על בעיה בריאותית שדורשת התייחסות. יש מגוון רחב של פתרונות – משינויים באורח החיים ועד אמצעים רפואיים מתקדמים. התאמה אישית של הטיפול לפי הגורם לנחירה יכולה להביא להקלה משמעותית. אם הנחירות מפריעות לשינה או מלוות בתסמינים נוספים, מומלץ לפנות לבדיקה מקצועית.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
